Хълм – На открито хълмовете се предлагат във всякакви форми и размери.

Ето защо:

В живота използваме гръдните си мускули за дейности като отваряне на врата, бутане на косачка или количка за хранителни стоки, хвърляне на топка или размахване на тенис ракета. Всяко едно от тях включва някаква комбинация от асиметрия и/или голяма нужда от стабилност. Асиметрията идва от факта, че едната страна на тялото не прави същото като другата страна. Високата нужда от стабилност идва от факта, че често сме на крака и трябва да балансираме движението и себе си срещу гравитацията, докато изпълняваме дейността.

Казано по друг начин, тези дейности изискват значителна степен на координация между гръдните мускули и останалата част от тялото. Ако извадите волана от колата си, той става почти безполезен. Прикрепете го към колата и той се превръща в полезна част от много по-голямо цяло. Същото важи и за всички мускули в нашето тяло.

Ако целите ви са обща физическа форма (което означава, че просто искате да останете здрави, сравнително стройни, мускулести и способни) и имате ограничено време за упражнения, тогава упражненията за „гърди“ като лицеви опори, които използват по-малко мускули на гръдния кош, вероятно най-добрият избор за вашата тренировъчна програма. Тези упражнения използват по-малко гръдни мускули, просто защото използвате и много от другите мускули в тялото си, за да подпомогнете стабилизирането срещу гравитацията или за подпомагане на движението.

В пресата с щанга например, вие сте по гръб срещу подложка и натискате лоста нагоре срещу гравитацията с двете ръце, изпълнявайки симетрична дейност. В живота това е рядкост. В крайна сметка, кога за последен път, извън фитнес залата, бяхте по гръб и трябваше да изтласкате тежка щанга от гърдите си?

Въпреки това, ако се интересувате повече от хипертрофия (увеличаване на мускулния размер) и имате повече време за тренировка, което да отделите на индивидуално предизвикателни специфични мускули, тогава пресата с щанга, за която е доказано, че стимулира най-много гръдния мускул, би била по-добрият избор за Вие. Това е така, защото дизайнът на това упражнение води до повече активност на гърдите и по-малко координация с други части на тялото. И това е добре, ако основната ви цел е отлично развитие на гръдните мускули. По-отнемащо време обаче е да се насочите към отделни мускули, така че тази тренировъчна цел обикновено е запазена за тези, които могат да отделят поне четири до пет дни в седмицата, за да се насочат към всички основни мускули.

Всички упражнения, използвани в проучването, потенциално имат стойност в тренировъчна програма. Просто ще наклоните акцента си в полза на упражненията, които отговарят по-точно на вашите цели и налично време за тренировка. Това обаче не означава изключителност. Не препоръчвам тези с ограничено време за тренировка и общи фитнес цели никога да не изпълняват преса с щанга. По същия начин не предлагам тези, които търсят хипертрофия, да избягват лицеви опори. Разнообразието също е полезен аспект на всяка тренировъчна програма.

Тим Тебоу, куотърбек на Ню Йорк Джетс, се превърна в един от най-големите куотърбекове в лигата, след като натрупа до 250 паунда между сезона. Според Tebow решението му да добави тежест е било, за да може да бъде по-голям и по-силен, за да понася удари от противниковия отбор. Това решение обаче накара много хора да си почесат главите. Тебоу, твърдят те, трябва да работи върху механиката и точността на хвърляне, вместо да увеличава силата и размера, защото това само ще попречи на неговата прецизност и гъвкавост.

Какво прави един добър спортист?

Има много фактори, които влияят на всяко атлетично представяне, включително това на професионален куотърбек. В повечето спортове формата отговаря на функцията. С други думи, най-добрите играчи, които виждате в даден спорт, притежават точната комбинация от генетика и обучение, за да се представят оптимално. Не е случайно, например, че повечето елитни мъже маратонци тежат по-малко от 140 паунда или че повечето от НФЛ (и дори колежа) са над 300 паунда. В допълнение към правилните физически качества, атлетите трябва да притежават и неща като скорост, сила, ловкост и бързина, които се усъвършенстват чрез тренировки. И накрая, елитните спортисти трябва също да притежават необходимите специфични за спорта умения и умствен фокус, за да успеят.

Какво прави добър куотърбек?

През последните години височината се превърна в предпочитано качество сред куотърбековете на NFL. Днес повечето куотърбекове са по-високи от 6 фута, което им позволява да виждат над настъпващата защита и да избягват блокирането на пасовете им. Едно забележително изключение е куотърбекът на Ню Орлиънс Сейнтс Дрю Брийс, който беше успешен, отчасти, като компенсира по-ниския си ръст с по-дълбоко избледняване на гърба и висока точка на освобождаване. Друго качество, което трябва да търсите при куотърбека, е способността да подава топката бързо и точно. В науките за обучение това се нарича реактивност или готовност. Много треньори на професионални спортисти сега съчетават упражненията за реактивност с ловкост и мобилност. Колкото по-конкретно е обучението, толкова по-добро ще бъде представянето в тази ситуация. Това е известно като принципът на SAID: специфично приспособяване към наложените изисквания.

И така, как големият размер на Tebow може да бъде предимство? Както се споменава в статията, други големи куотърбекове като Daunte Culpepper, JaMarcus Russell и Byron Leftwich не са се представили толкова добре поради неточности при подавания и липса на гъвкавост. Гъвкавостта е компрометирана със силата и обратно, и докато много атлети могат да компенсират биомеханиката за ограничена гъвкавост, рано или късно вероятно ще се получи нараняване. Когато куотърбекът също е добър бек, обаче, увеличеният размер може да има своите предимства, но също така може да настрои куотърбека да понесе някои удари, които приключват сезона или дори кариерата. Да можеш да избягваш приближаващите се нападатели (пъргавина) е критично умение във футбола, а НФЛ е пълна с бързи, силни защитници и линейни играчи, които тренират специално, за да придобият скорост и ловкост. Въпреки че куотърбекът няма да може да надвие нападащите, е по-трудно да се свали по-голям, по-силен мъж. Особено трудно е да свалиш куотърбек, който е силен, бърз и знае как да избегне нападащата защита. Повечето топ куотърбекове в NFL притежават всички тези активи.

Тебоу трябва да осъзнае, че никой треньор няма да го постави, ако не може да изпълни основната си роля да изпълнява пасове с точност и кратко време за освобождаване. Функционалното обучение, фокусирано върху усъвършенстването на неговата гъвкавост, точност, биомеханика на хвърляне, ловкост и мобилност, би му послужило най-добре в стремежа му да стане куотърбек, който не само бяга добре, но и хвърля добре. Тебоу очевидно има работната етика – сега той просто трябва да съсредоточи тази работа в областите, които ще му служат най-добре. Тренирайте по-интелигентно и по-трудно!

Въпреки че технически не е научен термин, ние често свързваме думата „суперхрана“ с нещо, което съдържа множество хранителни вещества, които влияят положително на нашето здраве. Диетолозите биха описали тези храни като наситени с хранителни вещества и често насърчават хората да се съсредоточат върху консумацията на по-големи количества, за да осигурят адекватен прием, превенция на заболявания и цялостно здраве (DHHS, 2010).

Следващите четири динамични дуета предлагат ароматни начини за сдвояване на тези храни, за да увеличат максимално потенциалните им ползи за здравето.

Супергеройски качества: Черен боб: фибри, протеини, магнезиево цвекло Зелени: витамин А, витамин С, фолиева киселина

Черният боб е хранителен източник, пълни с фибри, за да помогне за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и протеини, за да сте сити. Те също така са богати източници на магнезий, който помага да поддържате костите си здрави, поддържа здрави мускулни и нервни функции и поддържа имунната ви система.

Зелените от цвекло – листната част от цвеклото – често се пренебрегват като пълноценен зеленчук. Но зелените от цвекло имат подобен хранителен профил като други зеленолистни зеленчуци, съдържащи витамин А, С и фолиева киселина, хранително вещество от особена загриженост за жените в детеродна възраст поради връзката му с намаляване на риска от дефекти на невралната тръба (Blencowe, 2010).

Съчетайте тези суперхрани със здравословна рецепта за енчилада от зелено и черен боб, която със сигурност ще удовлетвори дори и най-придирчивия човек.

Супергеройски качества: Череши: Витамин С, Фибри, Антоцианин Чиа Семена: Калций, Омега-3 мастни киселини, протеин

Черешите са с високо съдържание на витамин С и фибри. Те също така съдържат антиоксидант, известен като антоцианин – същият фитонутриент, открит в червеното вино, който инхибира ензимите, свързани с възпалението.

Чиа, известна още като салвия испанска, е пустинно растение, свързано със семейството на мента. Семената от чиа са богат източник на калций, омега-3 мастни киселини и протеини. И въпреки че са най-известни с това, че произвеждат „зелената коса“ на любимата ни глинена фигурка, семената от чиа са годни за консумация и имат орехов вкус, подобен на маковото семе.

Създайте динамичен дует с тези две суперхрани, като смесите освежаващо смути.

Смути с череша чиа

Съставки 1 чаша обезмаслено мляко ½ чаша обезмаслено гръцко кисело мляко 1 чаша замразени череши 1 супена лъжица мед 2 супени лъжици семена от чиа 3-4 кубчета лед

Начин на употреба В блендер смесете всички съставки и пасирайте до гладкост.

Качества на супергероя: къдраво зеле: витамин А, калций, калий кумкуати: витамин С, фибри, фолиева киселина

Къдравото зеле е твърд, тъмнозелен листен зеленчук, който продължава да нараства по популярност. Неговият впечатляващ набор от хранителни вещества го прави звездна суперхрана – той е особено добър източник на калций, което е предимство за тези, които търсят алтернатива на традиционните млечни храни. Родом от Южна Азия, кумкуатът е дребен цитрусов плод с необичайно сладка кора в сравнение с киселата му вътрешност. Богат на фибри, фолиева киселина и витамин С, този малък плод е антиоксидантен гигант.  

Тези суперхрани могат да се обединят в нискокалорична и освежаваща обилна салата от зеленчуци и кумкуат, която е идеална за бърза гарнитура. Можете също да добавите малко постен протеин като пилешки гърди на скара, за да станете пълноценно ястие.

Супергеройски качества: Домати: Витамин А, Витамин С, Ликопен Темпе: Протеин, Магнезий, Рибофлавин

Доматите са високо ценени като храна, богата на антиоксиданти като витамин С и ликопен, които помагат за намаляване на възпалението и се смята, че имат защитни свойства срещу определени заболявания.

Tempeh е ферментирал соев продукт с твърда текстура, което го прави перфектен заместител на месото в редица ястия. Той е с високо съдържание на протеини, магнезий и рибофлавин, които са особено важни за производството на енергия и общия метаболизъм.

Добавете няколко резена домати към този страхотен задушен сандвич с темпе за следващия си понеделник празник без месо.

Бъдете креативни с ястията си, като разгледате по-вкусни здравословни рецепти.

Препратки:

Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (DHHS) (2010). 2010 Диетични насоки за американците.

Blencowe, H. et al. (2010). Фолиева киселина за намаляване на неонаталната смъртност от нарушения на невралната тръба, Международно списание по епидемиология, 39, 110-121.

Подобно на повечето групови упражнения, колоезденето на закрито идва със свой собствен уникален речник. Макар че в началото може да ви се стори чуждо, с прост превод и разбиране на термините ще можете да следвате заедно с класа без проблем и да получите страхотна тренировка.

Интензивност

RPM – RPM се отнася до „обороти в минута“. Това е колко пъти можете да завъртите единия крак за една минута. При колоездене на открито, ездачите педали са между 50–110 об/мин, като по-голямата част от работата се извършва между 60–99 об/мин. Инструкторът трябва да ви осигури начин да разберете и да педали в рамките на обхвата на оборотите, или чрез показателите на конзолата, монтирана към кормилото на мотора, темпото на песента или чрез визуално подсказване да съответствате на скоростта на нейния крак.

Съпротивление/предавка/напрежение – Почти всички велосипеди на закрито разполагат с копче или лост, който контролира съпротивлението – обикновено се намира в основата на кормилото, между коленете ви. Завой надясно ще окаже по-голямо съпротивление срещу колелото, което ще ви затрудни да педалите. Завой наляво ще премахне малко съпротивление и ще го направи по-лесно. Използвайте този механизъм, за да контролирате количеството усилие, което полагате в въртенето на педалите.

Вашата скорост на обороти плюс количеството съпротивление, което прилагате, определят интензивността на вашата работа. Манипулирането на тези два елемента – поотделно или заедно – е това, което увеличава или намалява усилията ви.

Терен

Равнина – На открито равнината би била всеки участък от пътя, който няма наклон или спад. Обикновено се кара в седнало положение, с от време на време причини да стоите, като например да увеличите силата си, за да подминете друг ездач, да ускорите, за да прокарате кръстовище или вероятно кардио актив най ниска цена просто да си починете от седлото. Но теренът сам по себе си не диктува работата! Интензитетът на „флет“ може да бъде лек, умерен, твърд, максимално усилие или комбинация от тези усилия, в зависимост от избраното от вас ниво на съпротивление и RPM.

Хълм – На открито хълмовете се предлагат във всякакви форми и размери. При колоезденето на закрито „хълм“ обикновено се изкарва от седлото с тежко усилие. Но не забравяйте, че на закрито, равнините и хълмовете са просто изображения, използвани, за да ви мотивират да продължите да въртите педалите. Теренът под вашия мотор никога не се променя. Креативните инструктори разбират това и използват усещането за „равни“ и „хълмове“, промени от седнало в изправено положение и страхотни образи, за да ви вдъхновят да дадете най-доброто от себе си.

За повече информация, за да осигурите успешно колоездене на закрито, вижте съветите за настройка на велосипеда на Julz!

Вашата фитнес рутина е в коловоз? Борите ли се да намерите мотивацията да постигнете целите си за здраве и фитнес? Нека 2013 бъде годината, която ви вдъхновява да бъдете по-щастливи, по-здрави, по-способни, като изследвате забавни нови начини да станете активни. Независимо дали търсите нещо вълнуващо и игриво или нещо малко по-предизвикателно и интензивно, тези уникални фитнес класове ще ви накарат да изгаряте калории по нови начини, които може би никога не сте мислили за възможни!

Въздушна йога

Изпратете вашата практика в полет (и не говоря само за дакасана, поза в самолет)! Отчасти йога, отчасти акробатика, този клас ви позволява да изследвате асаните от изцяло нова гледна точка чрез използването на окачен хамак, изработен от същия тип копринен материал, често използван при въздушни изпълнения. Този поддържащ апарат ви позволява да се чувствате уверени и да изпитвате по-малко компресия на ставите, когато изследвате инверсии като стойка на ръце, докато разтегливият материал ви позволява да намерите по-голяма дълбочина и обхват на движение, когато се движите в пози с отваряне на бедрата като полугълъб и гръбнаци като поза на лък. И сякаш способността творчески да изследвате нови движения, като същевременно подобрявате силата и гъвкавостта, не е достатъчна, за да ви развълнува да летите във въздуха, чистото блаженство, което ще изпитате в савасана (поза на труп), докато сте обгърнати в пашкул от плат и висящ във въздуха е усещане като никое друго!

Gravity®

Работете с цялото си тяло, като работите срещу гравитацията! Gravity Training System® (GTS) комбинира кабелни ролки с плъзгаща се дъска, която е подобна на Pilates Reformer, въпреки това централната кула на машината предлага възможност за избор от осем различни нива на съпротивление на наклон, за да направите всяко упражнение толкова лесно или толкова предизвикателно, колкото искате. Класовете Gravity® осигуряват персонализирана тренировка за цялото тяло, която подобрява мускулната сила и издръжливост, като същевременно предизвиква стабилността на ядрото и подобрява обхвата на движение на ставите.