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Bewegung stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln, unabhängig vom Alter.

Bewegung stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln, unabhängig vom Alter.

Der vielleicht beste Weg für viele Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, sich besser zu fühlen, eine insgesamt gesündere Lebensweise anzunehmen und sportliche Fortschritte zu erzielen, besteht möglicherweise darin, sich weiterhin auf minimal verarbeitete Lebensmittel (glutenfrei oder nicht) zu konzentrieren und eine gehaltvolle Ernährung zu sich zu nehmen gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse und bereiten den Darm angemessen auf den Wettbewerb vor.

Lernen Sie Ernestine Shepherd kennen, die 75-jährige gebürtige Baltimoreerin, die im Guinness-Buch der Rekorde 2011 zur ältesten Bodybuilderin der Welt gekürt wurde.

Sie läuft 10 Meilen pro Tag, nimmt an Bikini-Fitnesswettbewerben im ganzen Land teil und gibt sogar einen Fitnesskurs in ihrer Kirche.

Shepherd, die im Alter von 71 Jahren beschloss, mit dem Bodybuilding zu beginnen, sagte, sie sei von ihrer verstorbenen Schwester inspiriert worden, fit zu werden, nachdem sie ein Leben lang „zu zimperlich“ gewesen war, um sportlich zu sein.

“Miss Ernie”, wie sie in der Welt des Wettkampfbodybuildings genannt wird, hat am Wochenende dank eines Beitrags der BBC internationale Aufmerksamkeit erregt.

“Wenn es jemals eine Anti-Aging-Pille gab”, sagt Shepherd. “Ich würde es Übung nennen.”

Fast jeder hat gehört, dass Bewegung helfen kann, Stress zu kontrollieren. Die Flut von Endorphinen und das Aufblitzen von Neurotransmittern können die Menschen weniger nervös und ängstlich machen und ihnen sogar helfen, nahrhaftere Nahrung zu sich zu nehmen.

Aber wie wäre es mit nacktem Sport?

Laufbegeisterte im ganzen Land durchbrechen die Rennform, indem sie nackt laufen, Rad fahren und sogar schwimmen. Die Butts A’runnin-Website hat eine – wenn auch relativ kurze – Wäscheliste mit „fakultativen“ und „nackten“ Veranstaltungen von Tennessee bis Pennsylvania zusammengestellt.

Das Magazin Runner’s World präsentierte sogar einen Play-by-Play-Bericht über die Erfahrungen eines Teilnehmers beim 3. Bare Hare Duathlon im letzten Jahr in Palmerton, Penn.

Das ist eine Möglichkeit, aus der Laufbahn auszubrechen.

Fühlen Sie sich manchmal von Ihrem Leben und den Menschen um Sie herum getrennt? Kommen Sie am Ende jeder Woche an und fragen sich, wo es geblieben ist? Achtsamkeit zu üben, während Sie durch Ihren Tag gehen, hilft Ihnen, ihn vollständig zu erleben und das Leben zu genießen – im Moment. Achtsamkeit gibt Ihnen nicht mehr Zeit oder verlangsamt sie – aber sie macht die Zeit, die Sie haben, bedeutungsvoller und einprägsamer.

Was ist Achtsamkeit?

In Savor: Mindful Eating, Mindful Life definieren der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh und die Harvard-Gesundheitsexpertin Lilian Cheung D.Sc alles, was in uns selbst vorgeht und alles, was um uns herum geschieht, von Moment zu Moment, ohne Urteile oder vorgefasste Meinungen.“

Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in alten buddhistischen Lehren – aber Sie müssen kein Buddhist oder religiös sein, um sie zu praktizieren. Es ist leicht zu erlernen und kann überall und von jedem durchgeführt werden.

Was sind die Vorteile von Achtsamkeit?

Achtsamkeit zu praktizieren wird immer beliebter als Weg zu persönlichem Frieden, Wohlbefinden und besserer Lebensqualität. Gesundheitsforscher weisen auf erhebliche gesundheitliche Vorteile bei Menschen hin, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, darunter:

Reduzierung von Stresssymptomen und verbesserte Fähigkeit, kurz- und langfristigen Stress zu bewältigenVerbesserte Fähigkeit, mit chronischen Schmerzen umzugehenVerminderte medizinische und psychische SymptomeVerbesserte SchlafqualitätBessere GehirnfunktionErhöhte Immunität

Achtsam werden

Sie können sich in vielerlei Hinsicht trainieren, um achtsamer zu werden. Zwei der am häufigsten erforschten Wege sind hier aufgeführt:

Achtsames Atmen und Meditieren — Setzen Sie sich ruhig in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich vor, dass beim Einatmen Sauerstoff jeden Teil Ihres Körpers erreicht und Kohlendioxid und andere Abfallstoffe Ihren Körper jedes Mal verlassen, wenn Sie ausatmen. Behalten Sie Ihre Atmung im Auge. Beobachte es einfach, ohne zu versuchen, es zu kontrollieren. Seien Sie sich dessen bewusst. Wenn abschweifende Gedanken sich in Ihrem Kopf versammeln, nehmen Sie sie wahr und lassen Sie sie nach außen schweben. Es wird sich zunächst seltsam anfühlen, weil wir es gewohnt sind, von einer Sache zur nächsten zu hetzen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie einfach zurück, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Versuchen Sie nicht, Gedanken zu blockieren oder sich selbst zu verurteilen. Seien Sie sich nur der Gedanken bewusst, wenn sie durchgehen. Anstatt zu tun, konzentriere dich darauf, einfach zu sein. Versuchen Sie dies für 5 Minuten und gehen Sie länger, wenn Sie geschickter werden.Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) – Viele Menschen, die mit chronischen Schmerzen, Stress oder Krankheiten zurechtkommen, haben durch MBSR, ein 1979 von Jon Zabat-Kinn, Ph.D., entwickeltes Programm, eine signifikante Linderung erfahren Das Massachusetts Center for Mindfulness schult jetzt Menschen in MBSR, um ein bewusstes Leben und mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Das Programm beinhaltet geführte Unterweisungen in Achtsamkeitsmeditation, Yoga und sanftem Stretching; Gruppeninteraktion zur Steigerung des allgemeinen Bewusstseins; sowie Materialien und Aufgaben zur Unterstützung der Entwicklung von Achtsamkeitsfertigkeiten. Center for Mindfulness-ausgebildete MBSR-Instruktoren gibt es auf der ganzen Welt.

Achtsames Leben jeden Tag

Meditation und MBSR sind großartige Möglichkeiten, deine Achtsamkeitsfertigkeiten für den Alltag zu stärken. In alltäglichen Situationen achtsamer zu werden, fördert die Gesundheit und Lebensqualität.

Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, sich Ihrer Erfahrung beim Aufnehmen jedes Bissens bewusst zu werden – achten Sie beispielsweise auf die Textur, den Geschmack und die Temperatur jedes Bissens, anstatt beim Essen fernzusehen oder einen Taco in Ihrem Auto zu verschlingen. Es hilft Ihnen, sich auf Ihr körperliches Hunger- und Völlegefühl einzustellen. Die Chancen stehen gut, dass Sie weniger essen, wenn Sie achtsam essen – und dennoch zufriedener von der Mahlzeit gehen.

Achtsame körperliche Aktivität bedeutet, sich dessen bewusst zu sein, was Sie tun, egal ob Sie schwimmen, gehen, Gewichte heben oder Golf spielen. Beachten Sie, wie sich Ihr Fuß anfühlt, wenn er den Boden berührt; Achten Sie beim Heben einer Hantel auf das Ermüdungsgefühl in Ihrer Schulter. Aufgrund Ihres starken Konzentrationssinns kann eine achtsame Bewegung die Effektivität Ihres Fitnesstrainings oder Ihrer sportlichen Leistung verbessern.

Die Fähigkeiten, die Sie durch das Üben von Achtsamkeit gewinnen, werden auch Ihre Beziehungen verbessern. Ein achtsames Gespräch mit Ihrem Ehepartner, Partner oder Ihren Kindern bedeutet, dass Sie sich ganz auf das konzentrieren, was sie sagen – und nicht darauf, was Sie als nächstes sagen möchten. Egal, wie Sie Ihre Zeit verbringen, wenn Sie achtsam sind, sind Sie voll präsent, anstatt über das Arbeitsprojekt von morgen nachzudenken oder über die stressigen Momente von gestern nachzudenken. Und das ist ein unbezahlbares Geschenk, das Sie sich selbst und den Menschen machen können, die Ihnen wichtig sind.

Zusätzliche Ressourcen

Häufig gestellte Fragen —Das Achtsamkeitsprojekt

Achtsamkeit und Gesundheit bei Kindern — Duke Health

Achtsame Meditationen — UCLA Semel Institute Mindful Awareness Research Center

Was ist achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? —Programme für achtsames Leben 

Verweise

Hanh TN, Cheung L, Savor: Achtsames Essen, achtsames Leben, HarperCollins, 2010Kabat-Zinn J, Full Catastrophe Living: Die Weisheit Ihres Körpers und Geistes nutzen, um Stress, Schmerzen und Krankheiten zu begegnen, Dell Publishing, 1990McGarvey M, The Mindfulness Project, http://www.themindfulnessproject.org/faq.htmPraissman S, Mindfulness-based Stress Reduction: A Literatur Review and Clinician’s Guide, Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 20 (2008) 212-216Medizinische Fakultät der Universität von Massachusetts, Zentrum für Achtsamkeit, Forschung, wichtige Forschungsergebnisse, http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=42426

Denken Sie darüber nach, aktiver zu werden oder ein strukturiertes Fitnessprogramm zu beginnen? Schön für dich! Viele Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung in jedem Alter. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste mit häufig gestellten Fragen und Antworten zum Thema Fitness für ältere Erwachsene zusammengestellt.

Ich habe seit Jahren nicht mehr trainiert — Warum sollte ich jetzt damit anfangen?

Auch wenn Sie noch nie aktiv waren, ist es nie zu spät, die vielen gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung zu nutzen. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen stärkt Herz und Muskulatur, steigert Energie und Ausdauer. Es hilft auch, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren und wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller. Bewegungsmangel erhöht das Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln. Krafttraining oder Widerstandstraining hilft, die Gesundheit von Muskelgewebe und Knochen zu erhalten. Es wird Ihnen helfen, stark zu bleiben, damit Sie Ihren normalen täglichen Aktivitäten nachgehen können.

Ich habe mehrere Erkrankungen – Ist Sport für mich sicher?

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Fragen Sie nach Vorsichtsmaßnahmen, die für Ihren Zustand spezifisch sind und welche Übungen für Sie von Vorteil und sicher sind. Regelmäßige Bewegung hilft bei der Bewältigung gesundheitlicher Probleme und kann den Genesungsprozess bei schweren Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Gelenkersatzoperationen beschleunigen. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, mit dem Training in einer medizinisch überwachten Umgebung zu beginnen, bevor Sie alleine trainieren.

Welche Übungen sind gelenkschonend?

Wassergymnastik (Schwimmen, Wasserlaufen) oder nicht gewichtsbelastete Übungen (Radfahren, Rudern, Crosstrainer) schonen die Gelenke und werden oft für Menschen mit Gelenkproblemen empfohlen. Ihr Arzt produktrezensionen.top kann Ihnen jedoch einige Übungen zur Gewichtsbelastung (Gehen, Joggen) empfehlen, um Ihre Knochen zu schützen und zu stärken.

Wie viel Bewegung ist genug?

Beginnen Sie mit 5 Minuten oder was auch immer Sie bewältigen können, und arbeiten Sie dann an den meisten Tagen der Woche schrittweise bis zu 30 Minuten pro Tag Herz-Kreislauf-Training. Sie sollten innerhalb von 6-8 Wochen einen Unterschied in Ihrem Gefühl bemerken. Führen Sie zweimal wöchentlich muskelstärkende Übungen mit mindestens 24 Stunden zwischen den Sitzungen durch.

Um zu beginnen, mieten Sie einen zertifizierten Personal Trainer, besuchen Sie Gruppen-Krafttrainingskurse, besuchen Sie Ihre Bibliothek, um eine Krafttraining-DVD zu lesen, und besuchen Sie die ACE-Übungsbibliothek.

Ich bin nicht übergewichtig – muss ich wirklich Sport treiben?

Auch wenn Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken. Eine Studie zeigte, dass körperlich fitte übergewichtige Menschen deutlich geringere Gesundheitsrisiken hatten als dünne, sitzende Menschen. Ein inaktiver Lebensstil erhöht das Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln, einschließlich des metabolischen Syndroms, Diabetes und Herzerkrankungen.

Wie kann ich mit einem begrenzten Budget trainieren?

Gehen Sie los! Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Wanderschuhe und ein sicherer Ort zum Gehen. Gemeindezentren bieten in der Regel kostengünstige Gruppenfitnesskurse an und Bibliotheken verleihen Fitness-DVDs.

Ist Krafttraining in meinem Alter eine gute Idee?

Krafttraining ist für ältere Erwachsene von entscheidender Bedeutung. Erwachsene verlieren 4-6 Pfund. an Muskelgewebe pro Jahrzehnt, was einen erheblichen Kraftverlust und einen geringeren Ruhestoffwechsel bedeutet. Ältere Erwachsene, die ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm durchlaufen, haben gezeigt, dass sie verlorene Muskelmasse wiedergewinnen, ihre Kraft, ihren Stoffwechsel, ihre Knochendichte und ihr Gleichgewicht steigern und ihre Lebensqualität verbessern. Eine Studie verband die Muskelkraft mit einer verringerten Steifheit in der Aorta, der Hauptarterie, die Blut vom Herzen zum Rest des Körpers transportiert, was das Sterberisiko durch kardiovaskuläre Ereignisse verringern kann, unabhängig von der aktuellen aeroben Fitness. Wird jedoch nicht auch die Kalorienaufnahme reduziert, steigt das Fettgewicht.

Soll ich alleine trainieren oder mich für einen Kurs anmelden?

Es hängt von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben ab. Gruppenfitnesskurse sind ideal für Menschen, die gerne Gesellschaft haben oder Verantwortung übernehmen müssen. andere ziehen es vor, alleine zu trainieren. Allein der Gang in den Laden macht mich müde und kurzatmig. Wird Bewegung helfen? Es kommt darauf an. Bewegung stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln, unabhängig vom Alter. Sie können mit weniger Aufwand mehr erreichen und ermüden nicht so schnell. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen Richtlinien für sicheres und effektives Training zu geben.

Zusätzliche Ressourcen

Center for Disease Control and Prevention American Senior Fitness AssociationNIH Senior Health

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Der neueste Versuch des New Yorker Bürgermeisters Michael Bloomberg zur Bekämpfung von Fettleibigkeit ist ein vorgeschlagenes Verbot großer Portionen Limonade und anderer zuckerhaltiger Getränke in Restaurants, Feinkostläden, Sportarenen und Kinos.

Das Verbot, von dem Kritiker sagen, dass es voraussichtlich die Zustimmung des von Bloomberg ernannten Board of Health erhält und bereits im März in Kraft tritt, würde Limonaden auf 16 Unzen beschränken – etwa eine kleine Portion in Fast-Food-Restaurants.

Das Verbot gilt nicht für Diätlimonaden, Getränke mit weniger als 25 Kalorien pro 8 Unzen, Getränke mit mindestens 50 % Milch oder Milchersatz und Getränke mit 70 % Saft. Getränke in Supermärkten und Convenience-Stores – darunter 7-Eleven’s Big Gulps und Slurpees – wären ebenfalls ausgenommen.

Wie erwartet wurde der Vorschlag von Coca-Cola und dem Fast-Food-Riesen McDonald’s sowie von Politikern und Prominenten entschieden kritisiert, die sagen, dass er gegen die Wahlfreiheit verstößt.

Unabhängig von Ihrer Haltung zu dem Verbot gibt es zahlreiche Forschungsstudien, die Zucker mit Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und ja, Fettleibigkeit in Verbindung bringen. Wer weiß, ob eine Begrenzung der Menge an Limonade, die Verbraucher mit einer Mahlzeit zu sich nehmen können, diese Belastungen letztendlich lindern wird. Aber eines ist sicher – es hat die Leute zum Reden gebracht.

Wenn Sie mich das nächste Mal abholen müssen, sind Ihre Chancen, gesünder zu bleiben, wahrscheinlich besser, wenn Sie dem Beispiel von ACE folgen, auch wenn Sie nicht in NYC sind.

Wenn Sie älter werden, ist es von entscheidender Bedeutung, ein starkes soziales Netzwerk und einen körperlich aktiven Lebensstil zu pflegen. Indem Sie Ihr soziales Leben mit Ihrem Fitnessprogramm verbinden, können Sie sich sportlich betätigen, während Sie mit Ihren Lieblingsmenschen abhängen. Der Bonus? Sie werden eine tolle Zeit haben, Ihre Freundschaften stärken, neue Leute kennenlernen und Ihre Fitnessziele verfolgen. Hier ist wie: 

Wandern gehen. Versammeln Sie Ihre Freunde und planen Sie einen Tag voller Spaß und Fitness in einem lokalen, staatlichen oder Nationalpark. Packen Sie ein Mittagessen, viel Wasser und Ihre Kamera ein.Team-Sport. Freizeitligen stehen für Männer und Frauen jeden Alters und jeder Fähigkeit zur Verfügung. Sie treffen sich zu Trainings und Spielen und reisen möglicherweise sogar zu Turnieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrer örtlichen Park- und Freizeitabteilung oder suchen Sie online nach Softball-, Baseball-, Fußball-, Volleyball- oder Tennisligen.Treten Sie einer Wandergruppe bei oder gründen Sie eine. Ob nur für Damen, nur für Herren oder eine gemischte Gruppe, lassen Sie das Gespräch fließen, während Sie die Stufen hinaufsteigen und sich zu einer besseren Gesundheit bewegen. Spazieren Sie durch die Nachbarschaft, im Einkaufszentrum oder in einem Park. Führen Sie den Spaziergang abwechselnd an und ermutigen Sie jedes Mitglied, einen anderen Weg für Abwechslung zu planen. Wenn es die Zeit erlaubt, genießen Sie nach dem Spaziergang gemeinsam ein heißes oder kühles Getränk.Zieh deine Tanzschuhe an. Auch wenn Sie in Ihrem Leben noch nie einen Schritt getanzt haben, ist es nie zu spät, es zu lernen. Das Erlernen von Swing, Tango, Rhumba oder Hustle macht Spaß, ist anregend und eine großartige Möglichkeit, sich ein wenig sportlich zu betätigen. Einige Gemeinden bieten Tanzclubs an, in denen sich die Mitglieder regelmäßig treffen, um neue Schritte zu lernen und gemeinsam zu üben.Nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs teil. Laden Sie Ihre Freunde ein, sich gemeinsam für einen Trainingskurs anzumelden. Die Auswahl an Formaten ist endlos: Wassergymnastik, Yoga, Pilates, Kampfsport, Zumba®, Step, Cardio-Kickboxen, Radfahren, Bootcamp und mehr. Sie werden sicher etwas finden, das Sie zum Schwitzen und Lachen bringt.

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