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È importante mantenere una postura corretta, anche da seduti.

È importante mantenere una postura corretta, anche da seduti.

Un’altra considerazione post-allenamento per creare l’ambiente ottimale per la crescita muscolare è dormire adeguatamente. La somatropina, comunemente chiamata ormone della crescita umano (HGH), viene prodotta durante il sonno ed è un altro ormone che favorisce la crescita muscolare. Il sonno inadeguato (meno di sei ore per notte) non consente al corpo di riposare completamente e riprendersi dallo stress della sessione di allenamento. Dormire fino a otto ore a notte è la raccomandazione per creare l’ambiente ottimale per la crescita muscolare.

Se sei uno di quegli individui che si sta allenando per aumentare di peso o aumentare la massa muscolare magra, questo dovrebbe aiutarti a iniziare bene nella giusta direzione.

Interessato ad assumere un personal trainer, ma preoccupato per il costo della formazione individuale? Condividere le sessioni e il costo con altri è una tendenza in crescita. L’allenamento personale in piccoli gruppi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness senza sforare il budget.

Dove posso trovare formazione personale in piccoli gruppi?

Trovare un personal trainer certificato che offra formazione di gruppo può essere più facile di quanto pensi. Secondo IDEA Health del 2010 Nel sondaggio della Fitness Association, l’84% dei personal trainer che hanno risposto offre attualmente una formazione semi-privata (almeno 2 clienti condividono) e il 57% offre formazione personale in piccoli gruppi (almeno 3-5 clienti condividono). Se non sei sicuro che la tua palestra o il tuo allenatore offra un allenamento personale in piccoli gruppi, chiedi. La maggior parte dei formatori è disposta a ospitare una sessione condivisa.

Quanto costerà?

Le tariffe per la formazione personale individuale vanno da $ 40 a $ 100 all’ora, a volte di più, in base alla regione e all’istruzione, alle certificazioni, all’esperienza e alle competenze del formatore. Al contrario, la formazione personale di gruppo viene solitamente offerta a una tariffa oraria molto più bassa, a seconda del numero di partecipanti. In un piccolo gruppo di cinque, ad esempio, ogni persona potrebbe pagare $ 15-20 per una sessione oraria. La maggior parte dei formatori offre una confezione di acquisto avanzata, che aiuta a massimizzare il risparmio e l’impegno.

Quali sono i vantaggi della condivisione di una sessione di allenamento personale?

La maggior parte dei gruppi sono formati in base ai livelli di fitness e a obiettivi come la perdita di peso e la forma fisica post-partum, ad esempio, quindi ti allenerai insieme ad altri che condividono i tuoi obiettivi e interessi. Quando ti alleni con un piccolo gruppo, riceverai un livello di supporto sociale che non otterrai allenandoti da solo o in una sessione di allenamento personale da solista. Molte persone preferiscono allenarsi con un piccolo gruppo. Può essere molto più divertente e motivante che allenarsi da soli. I membri del tuo gruppo ti acclameranno, ti ispireranno e ti incoraggeranno a seguire il programma. E poiché tutti voi avete avuto il problema di coordinare i vostri programmi, si aspetteranno che vi presentiate.

Ci sono dei contro?

Condividere una sessione di allenamento personale significa che il tuo allenatore non sarà in grado di darti l’attenzione individuale che puoi aspettarti in una sessione individuale. Questo può essere importante o meno per te, a seconda dei tuoi obiettivi, dell’allenatore e delle dimensioni del gruppo. Inoltre, il tuo allenatore non sarà in grado di modificare il tuo allenamento ad ogni sessione, quindi potresti non progredire velocemente come faresti con l’allenamento individuale. Alcune persone preferiscono l’attenzione individuale, e altre preferiscono il cameratismo e l’incoraggiamento che ottengono dall’esercizio con altre persone. Tieni presente che la programmazione di sessioni di personal training in piccoli gruppi è spesso meno flessibile rispetto a sessioni individuali, perché devono essere considerate le esigenze di tre o più persone, compreso il trainer.

Provaci

Se quello che stai facendo in questo momento non funziona, è tempo di adottare un approccio diverso. L’allenamento personale in piccoli gruppi può darti la responsabilità, il supporto di gruppo e l’esperienza professionale di cui hai bisogno per portare la tua forma fisica al livello successivo mantenendo le spese basse. Se non ti piace, parla con il tuo allenatore per determinare se l’allenamento individuale o un gruppo diverso sarebbe più adatto.

Risorse addizionali

ACE- Come scegliere un personal trainer

IDEA Salute Associazione Fitness

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Emicranie. Eczema. Problemi del seno. Diarrea. Stipsi. Dolore muscolare. Cosa hanno in comune questi sintomi? Sono tutte forme cardio active funziona? di infiammazione e la maggior parte sono reazioni a cibi o sostanze chimiche presenti negli alimenti o nell’ambiente. Ma è un’allergia, una sensibilità o un’intolleranza? Queste parole sono spesso usate in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Alcuni possono essere potenzialmente pericolosi per la vita, mentre altri sono solo un fastidio cronico. Come fai a sapere qual è e cosa puoi fare al riguardo?

ALLERGIA AL CIBO

Un’allergia alimentare è una reazione del sistema immunitario a una specifica proteina presente in un alimento. Il sistema immunitario vede questa proteina come un invasore estraneo e monta una difesa producendo anticorpi per combatterla. I sintomi si verificano rapidamente dopo aver consumato il cibo e possono essere pericolosi per la vita, come in una reazione anafilattica alle arachidi, e anche una piccola quantità di cibo può scatenare una reazione. Altri sintomi includono mal di testa, mal di stomaco, gonfiore, prurito e starnuti. Alcune allergie possono essere trattate con un antistaminico da banco, mentre altre richiedono un’iniezione di adrenalina autoiniettata. Gli otto allergeni alimentari più comuni includono arachidi, frutta a guscio, grano, uova, crostacei, pesce, latticini e soia. Si raccomanda di evitare rigorosamente l’allergene noto.

SENSIBILITA’ ALIMENTARE

Sebbene le sensibilità alimentari possano avere gli stessi sintomi delle allergie alimentari – reazioni digestive, problemi ai seni paranasali, dolori muscolari, mal di testa, eruzioni cutanee – includono anche nebbia del cervello, disturbi del sonno e problemi urinari e possono anche svolgere un ruolo nella fertilità. Le reazioni di sensibilità al cibo non sono pericolose per la vita, ma contribuiscono ai disturbi cronici di molte persone. Sia la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) che l’emicrania sono legate alla sensibilità alimentare e mostrano un’enorme risoluzione quando vengono identificati i colpevoli della dieta e viene seguito il programma nutrizionale adeguato, che consente all’organismo di diminuire l’infiammazione e di ridurre i sintomi. L’insorgenza dei sintomi è spesso ritardata, comparendo da poche ore fino a 72 ore dopo il consumo di un alimento scatenante. A differenza di un’allergia alimentare, la sensibilità alimentare non è una reazione immunitaria. La cellula risponde al cibo scatenante producendo mediatori, come l’istamina, che causano i sintomi. Alcune sensibilità alimentari sono correlate alla dose, il che significa che potresti essere in grado di assumere una piccola quantità di cibo prima che si attivi una reazione.

INTOLLERANZA ALIMENTARE

Più comuni delle allergie alimentari sono le intolleranze alimentari, la più nota delle quali è l’intolleranza al lattosio. Contrassegnata da sintomi digestivi, come gas, gonfiore e diarrea, l’intolleranza al lattosio è causata dalla mancanza dell’enzima lattasi, necessario all’organismo per digerire il lattosio, lo zucchero presente nei latticini. Alcuni individui con intolleranza al lattosio possono essere in grado di tollerare una piccola quantità di latticini o solo alcune forme di latticini senza manifestare alcun sintomo. Sono disponibili prodotti lattiero-caseari senza lattosio e gli integratori di lattasi, se assunti prima di mangiare un prodotto caseario, possono aiutare a ridurre o eliminare qualsiasi sintomo.

Se soffri di problemi digestivi, congestione sinusale, eruzioni cutanee, emicrania, nebbia cerebrale o dolori muscolari e articolari, potrebbe essere causato da uno o più alimenti che stai mangiando. Anche i cibi perfettamente sani possono potenzialmente essere il colpevole dell’infiammazione che è alla radice dei sintomi. Un medico o un dietologo nutrizionista specializzato in allergie e sensibilità alimentari può aiutarti a capire i tuoi alimenti scatenanti e creare il piano alimentare appropriato per aiutare a guarire il tuo corpo.

Hai problemi di rigidità muscolare dopo l’allenamento? I muscoli tesi non sono solo frustranti e dolorosi, ma possono anche limitare il movimento. Peggio ancora, possono rendere più difficile attenersi al programma di esercizi. Sapere come gestire e prevenire i muscoli contratti ti aiuterà a mantenerti in esercizio. I muscoli possono irrigidirsi per una serie di motivi. Tre volte in cui può verificarsi rigidità muscolare sono durante i periodi di inattività prolungata, durante l’esercizio e dopo l’esercizio. 

Quindi, cosa causa la rigidità muscolare? Durante i periodi di inattività prolungata, ad esempio, lunghe giornate e settimane di lavoro alla scrivania, lavorando alla scrivania, alcuni muscoli possono contrarsi a causa del loro movimento limitato. Quando sei seduto a una scrivania, i tuoi fianchi sono in una posizione piegata o flessa. Questo mette i muscoli sulla parte anteriore dell’anca (flessori dell’anca) in una posizione accorciata e i muscoli sulla parte posteriore dell’anca (glutei) in una posizione allungata. Inoltre, mentre ti siedi a una scrivania allungandoti in avanti per lavorare su un computer, i muscoli del torace (pettorali) saranno in una posizione accorciata, mentre i muscoli della parte superiore della schiena (romboidi) saranno in una posizione allungata. Nel tempo, ciò può provocare squilibri muscolari con i muscoli accorciati che diventano “stretti” e i muscoli allungati che si indeboliscono. Se ti guardi intorno, noterai che molte persone hanno sviluppato una postura scorretta con spalle arrotondate in avanti e glutei sottosviluppati. La chiave per prevenire questa tensione dovuta alla ridotta gamma di movimento è triplice. È importante mantenere una postura corretta, anche da seduti. Dovresti anche rafforzare in modo specifico quei piccoli muscoli che si sono allungati e si sono indeboliti. Infine, dovresti assicurarti di allungare i muscoli tesi, in particolare i flessori del torace e dell’anca.

Un altro momento in cui i muscoli si irrigidiscono è durante l’esercizio, ad esempio un crampo muscolare. I crampi sono sensazioni spiacevoli, spesso dolorose, causate da una varietà di fattori che includono affaticamento muscolare, basso contenuto di sodio o basso contenuto di potassio. I crampi muscolari possono verificarsi anche quando non ti alleni. Quando i muscoli si contraggono, le fibre muscolari si accorciano, aumentando la tensione nel muscolo. Quando la contrazione è completata, le fibre muscolari si allungano e diminuiscono la tensione. Durante un crampo muscolare, invece, le fibre muscolari rimangono accorciate e non sono in grado di allungarsi a causa della fatica o di un’idratazione e nutrizione scorretta. L’allungamento forzato del muscolo quando è in una forma così tesa e contratta può strappare le fibre muscolari e causare lesioni. Lascia che lo spasmo muscolare si rilassi e si riprenda prima di tentare di allungare il crampo. Per evitare che si verifichino in futuro, assicurati di essere adeguatamente idratato, adeguatamente nutrito e non eccessivamente affaticato durante l’esercizio. Se ti impegni in periodi di esercizio che durano più di 60 minuti, il consumo di una bevanda ricostituente di elettroliti può aiutare a prevenire i crampi muscolari.

I muscoli possono anche irrigidirsi dopo l’esercizio. Questo è sentito come dolore muscolare. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS) può essere percepito come dolore e rigidità muscolare per 24-72 ore dopo l’esercizio. DOMS è più intenso dopo gli esercizi che si concentrano sulle contrazioni eccentriche in cui un peso viene abbassato o rallentato. Esempi di esercizi eccentrici includono la fase discendente di un curl per bicipiti o la corsa in discesa. Il dolore e la tensione percepiti sono il risultato di piccole rotture all’interno del muscolo. Può essere prevenuto aumentando gradualmente l’intensità di un nuovo programma di esercizi. Mentre il dolore di solito scompare entro 72 ore dall’insorgenza, l’aumento del flusso sanguigno nell’area dolorante, sia con un esercizio di intensità moderata che con un massaggio può aiutare ad alleviare il dolore. Lo stretching non previene il dolore; tuttavia, è ancora importante eseguire alcuni allungamenti statici (di mantenimento) dopo l’esercizio per mantenere o migliorare la flessibilità.

Strategie di esercizio, stretching e nutrizione adeguate possono aiutare a prevenire e correggere ciò che può essere chiamato rigidità muscolare. Una postura corretta, la scelta degli esercizi e gli allungamenti prevengono la tensione dovuta alla ridotta gamma di movimento. La corretta intensità dell’esercizio, così come l’idratazione e la nutrizione prima, durante e dopo l’esercizio, possono aiutare a prevenire i crampi muscolari. Un’appropriata progressione dell’esercizio e allungamenti statici dopo l’esercizio aiuteranno rispettivamente a prevenire i DOMS e a mantenere la gamma di movimento.

Di recente mi è stato chiesto che consiglio darei a un gruppo di colleghi che volevano utilizzare le app e i gadget mentre lavoravano insieme. Avendo trascorso più di 20 anni nel settore del benessere aziendale, ho visto tutti i tipi di gadget e aggeggi promettere una salute migliore mentre ero al lavoro, ma non sono mai stato così entusiasta del potenziale di vero successo come lo sono oggi riguardo a questi nuovi consumatori tecnologie sanitarie. Ecco alcuni che penso valga la pena esplorare se stai cercando modi per rimanere attivo al lavoro utilizzando la tecnologia.

Il tuo smartphone

Se l’attuale ricerca di mercato è corretta, probabilmente hai e usi uno smartphone. In effetti, probabilmente lo tieni a portata di mano per tutto il giorno, il che lo rende un ottimo strumento per il benessere: è sempre vicino a te, sempre acceso e sempre pronto all’azione. Discuterò le possibili app da utilizzare in seguito, ma sto parlando di ciò che è già installato sullo smartphone. Ad esempio, ho impostato il mio iPhone per ricordarmi di fare la mia pausa di consapevolezza di 10 minuti ogni ora. Lo uso anche per controllare i progressi dei membri del mio gruppo di camminata FitBit (alcuni dei quali sono miei colleghi di lavoro) che hanno un patto di fare almeno 7.500 passi durante ogni giornata lavorativa. Se vedo qualcuno che ha bisogno di un rapido aiuto, gli mando un messaggio e loro fanno lo stesso per me, rendendoci così responsabili dei nostri obiettivi di benessere, anche se potremmo non essere nella stessa città.

App

Se sei un lettore assiduo dei miei blog, sai che sono un grande fan delle app di fitness mobile. Non importa quale app usate tu e i tuoi colleghi. Piuttosto, è più importante creare il “social network” attorno a quell’app e mantenersi reciprocamente motivati ​​e responsabili verso i propri obiettivi di salute e benessere. Il lunedì mattina intorno al refrigeratore d’acqua è un ottimo momento per discutere il tuo obiettivo settimanale con i tuoi colleghi. Suggerisco di creare un vero gruppo (una volta ho persino creato un divertente contratto scritto) di colleghi che la pensano allo stesso modo che possano aiutarti nel tuo viaggio salutare. L’aggiunta della potenza delle app per il benessere rende l’esperienza più piacevole, più responsabile e più produttiva. Non cercare di fare troppo: scegli tre app, chiedi al gruppo di raggiungere un consenso su quale gli piace di più e poi attivarsi.

Indossabili

Nel corso degli anni, ho provato molti dei più popolari dispositivi indossabili per il fitness. Il mio attuale punto di riferimento è FitBit Charge HR. Uno dei maggiori vantaggi della famiglia di prodotti FitBit è che molto probabilmente esiste un tracker conveniente e utilizzabile dai tuoi colleghi. Hanno anche una dashboard molto intuitiva sia sul web che sull’app. Ho un team di benessere virtuale composto da 12 persone che mi ispirano, motivano e, a volte, mi incoraggiano a rimanere attivo. In quei giorni in cui non voglio trasferirmi, accedo al mio account FitBit e vedo che il mio collega Scott mi sta battendo passo dopo passo per quel giorno. Non mi piace perdere contro Scott in niente, quindi di solito è tutta la motivazione di cui ho bisogno per muovermi.  

Questi tipi di app e gadget per il benessere non sono una pillola magica che ti trasformerà senza sforzo nella persona che hai sempre sognato. Ci vuole ancora tempo, impegno e dedizione per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere. Tuttavia, strumenti come questi, combinati con il supporto dei tuoi colleghi, possono aiutarti a guidarti lungo un percorso di miglioramento continuo verso i tuoi obiettivi di benessere.

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